İftardan sahura kadar oruçta sağlık açısından dikkat edilecekler bu röportajda.
Ramazan-ı şerifte yemekler düzenli olarak aynı saate yenildiği için mide dinleniyor ve metabolizma daha iyi çalışıyor. Ancak yazın oruç tutmak her bünye için elbette kolay olmuyor. Sıcak yaz günlerinde okurlarımızın sıhhatli bir oruç tutabilmeleri için, iftardan sahura nelere dikkat etmeleri gerektiğini “Hisar Intercontinental Hospital’dan üç hekime” sorduk. Ve sizin için 14 maddelik bir reçete hazırladık.
1. İftardan sahura beslenme nasıl olmalı?
(Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Karacanoğlu) Hazırlanan menüler çok önemli. Hem beslenme hem de kültür olarak çok önemli bir yere sahip iftar sofralarında pidenin yanında hurma, zeytin, su, çorba, salata ve ölçülü miktarda et yemeklerine yer verilmesi gerekiyor. Ayrıca kuru ve taze meyvelere, leblebiye de yer açılmalı. Kalsiyum ve magnezyum içeriği yönünden zengin olan süt, yoğurt, ayran, düzenli olarak da peynir yenilmelidir. Likopen yönünden domates ve kırmızı meyveler, karpuz, mürdüm eriği gibi besinleri tercih edilebilir. Potasyum içeriği sebebiyle, kavun veya kayısı mutlaka sofranızda olmalıdır. Prebiyotik lifler içerdiği için semizotu, ve yeşil yapraklı sebzeleri de iftar sofranızda bulundurmak icap eder. C vitamini için de taze yeşilbiber yenilebilir.
2. Ramazan ayı içerisinde su dengesi nasıl ayarlanabilir?
(Karacanoğlu) Normalde günde en az 2-3 litre arasında su içilmesi gerekiyor. Ramazan ayında da bu miktar su içilmelidir; ancak iftar vakti bir defada 1 litre ve üzeri su içmek, sonra üzerine yemek yemeye çalışmak elbette ki midenizi çok rahatsız ederek, sindirim sistemini olumsuz etkileyecektir. Tavsiye edilen su miktarı günlük 10-15 bardaktır. Bu suyu iftar ile sahur arasına dağıtarak içmeye itina gösterilmelidir. Yudum yudum ve bir seferde iki bardak suyu geçmeyecek şekilde içilmesi uygun olur. Ayrıca çay içmeyi su ile bir tutmak yanlıştır. Demli çay ertesi gün size daha çok susuzluk hissettirebilir. Bitki çayları da faydalıdır; ancak yine su kaybettirici özellikleri düşünülerek en fazla 2- 3 bardak içilebilir. Bununla birlikte maden suyu içmek de gündüz su açığını kapamak için faydalı olacaktır.
3. İftardan sahura sağlık ile alakalı genel tedbir neler olmalı?
(Acil Servis Hekimi Dr. İrfan Yaldır) Yaz günlerinde terleme sebebi ile bünyedeki su kaybı artıyor. Özellikle şeker hastalığı, ileri seviyede mide hastalıkları, hamilelik, kalp damar hastalıkları, migren, metabolik hastalığı olanlar ve düzenli olarak ilaç alması gerekenler bu durumdan etkileniyorlar. Böyle hastaların oruçtan önce aşırı derecede rahatsızlık hissediyorlarsa bir hekime görünmeleri orucu daha sıhhatli tutmak için faydalı olacaktır.
4. Şeker hastalarının Ramazan günlüğü için tavsiyeleriniz neler?
(İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Halil Kutlu Erol) Şeker ya da diyabet hastalarının oruç tutması konusunda genel yasaklama ya da genel izinler yerine ‘hastaya özel’ kararlar verilmesi daha uygun olur. Normal diyabet hastaları iftarda ve sahurda yediklerine dikkat ederek kolayca oruç tutabilirler. Ancak diyabetlilerin uzun süre susuz kalması neticesinde tansiyon düşmesine ve bayılmalar meydana gelebiliyor. Bu sebeple yüksek riskli diyabet hastaları (diyabet koması geçirenler, kan şekeri normalin altına düşenler, diyaliz tedavisi gören hastalar, hamile diyabetliler) oruç tutabilmek için sağlık kontrollerini yaptırıp, doktorun tavsiyesine uygun şekilde beslenerek oruçlarını tutmalıdırlar.
5. Oruç tutarken kalp ve tansiyon problemi olanlar için tavsiyeleriniz neler?
(Erol) Özellikle bazı hastalıklarda ve yaşlılarda, kan basıncındaki ani yükselme ve düşmelere karşı dikkatli olmak gerekir. Buna bir de ilaç saatlerinin aksaması ve doz aralarının açılması eklenince tansiyon kontrolü bozulabiliyor. Kan basıncının düşmesi de yükselmesi de tehlikelidir. Bu sebeple özellikle bu günlerinden kalbi ve damarları zora sokacak durumlardan bünyeyi korumak gerekir. Kalp damarlarında ve boyun veya bacak damar hastalığı olanlar mutlaka hekimlerine danışmalıdırlar.
6. Bu hastalar oruçlarını nasıl tutmalı?
(Erol) Kan basıncı bir veya iki ilaçla kontrol altında olan hastalar, ilaçlarını aksatmamak ve ilaç saatlerini hekimlerine danışarak düzenlemek kaydıyla oruç tutabilirler. Kan basıncı ikiden fazla sayıda ilaçla ancak kontrol altında olan veya tansiyon kontrolü çok iyi olmayan hastaların oruç tutmaları sakıncalı olabilir. Bu hastalar Ramazan ayı öncesi hekimleri ile görüşüp kan basıncı kontrolünü sağladıktan sonra oruç tutmalıdır.
7. Bu ayda böbrek hastaları ne yapmalı?
(Erol) Ramazan ayında böbrek hastaları, iftar ile sahur arasındaki dönemde su açıklarını
kapatamadıklarından, Ramazan sonrası böbrek yetersizliği sebebiyle doktora başvuranlar oluyor. Böbrek yetersizliğinin en kesin tedavisi bol su içilmesidir. Sıcak mevsimlerde oruç tutmak sağlıklı bir kişide problem oluşturmayabilir; ancak böbrek fonksiyonları sınırda seyreden bir kişinin böbrek sağlığı bu durumdan olumsuz etkilenebiliyor.
Ayrıca aşırı ve demli çay içmek ve tuzlu kuruyemiş yemek böbrek taşı riskini arttırabiliyor. Bu sebeple böbrek yetersizliği olanlara tavsiyemiz, iftar ile sahur arasındaki dönemde tuzlu ürünler yememeleri ve en az 2-3 litre su içmeleridir.
8. Hamile olanlar veya çocuk emziren annelere nelere dikkat etmeli?
(Karacanoğlu) Hamilelerin hekimlerin yönlendirmesiyle oruç tutmaları daha doğru olacaktır. Çocuk emziren bir anneyseniz, bebeğinizin hangi dönemde olduğu önemlidir. Bebeğinizi ilk 6 ay sadece anne sütüyle besleyeceğiniz için; kilo alımını ve sütünüzde gözle görülür bir azalma olup olmadığını kontrol etmelisiniz. Bebeğiniz 6 aydan büyükse, ek besinlerle takviye yapabileceğiniz için rahatlıkla oruç tutabilirsiniz. Ama yine de dengeli beslenmeye dikkat etmelisiniz. Özellikle sahura mutlaka kalkmanız gerekiyor.
9. Annelere özel bir beslenme listeniz var mı?
(Karacanoğlu) Annelerimize emzirme döneminde artan kalori ihtiyacını gidermek için, boş enerji kaynaklarından (hazır meyve suyu vb) değil; daha sağlıklı kaynaklardan (meyve, esmer, tam tahıllı ekmekler vb) faydalanmalarını tavsiye ediyorum. Yumurta, et, tavuk, balık, kuru baklagilleri her gün çeşitlendirerek protein alımını artırmalılar. Aşırı şeker ve yağlı gıdaları yemeyi bırakmaları gerekiyor. Özellikle alerjileri yoksa her gün süt içilmeli ve süt ürünleri yemeleri gerekiyor. Hafif sütlü ve meyveli tatlılar annelerin öncelikli tercihi olmalıdır. Mevsimine uygun meyve (kavun, karpuz, kiraz, kayısı vb) ve sebze (enginar, bakla, semizotu gibi) yemeyi ihmal etmemelidirler. Özellikle emziren anneler bol su içmeliler. Böylece anne sütünün azalmasını da önleyebilirler.
10. İftar sofrasında olmaması gerekenler besinler neler?
(Karacanoğlu) İftar sofralarının vazgeçilmezi olan tatlıları tamamen kaldırın demek doğru olmaz; ancak bu dönemde uzun süreli açlığın ardından ağır bir yemeğin peşine yenilen tatlılar; kan şekerinizde ani yükselmelere bu da beraberinde bazı hastalıkların tetiklenmesine sebep olabilir. Sofranızda tatlı olmalı; fakat bu ayda şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıların tercih edilmesi daha doğru olur. Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirmek istiyorsanız şerbetli tatlıların yanında kızartmalar, çok yağlı ve aşırı baharatlı yiyecekler, işkembe, ciğer, dil, beyin gibi sakatatlar, sucuk, salam, pastırma gibi yiyeceklerden ve içeriğini bilmediğiniz gıdalardan uzak durulmalı. Aşırı hamur işi ve kuruyemiş yenilmemeli. Ciddi sağlık problemlerine sebep olan asitli içecekler içilmemeli. Hatta ramazan ayı, zararlı yiyecek ve içeceklerden kurtulmak için iyi bir fırsattır. İftardan sahura bütün oruç boyunca zararlı şeyleri bırakmaya hemen başlayabilirsiniz.
11. Ramazan’da reflü için neler söylenilebilir?
(Erol) Modern çağın getirdiği hastalıkların başında gelen reflü hastalığına Ramazan ayında dur demeniz mümkün. Bunu başarabilmek için iftarda yüksek kalorili ve yağlı yiyeceklerden kaçınmak gerekiyor. Yavaş, az ve sık yemeye itina gösterilmeli. İftardan iki-üç saat kadar sonrasına küçük bir öğün ekleyebilirsiniz. Biberli, yağlı, baharatlı yiyeceklerden, kızartmalardan, çikolatalardan uzak durulmalı. Hatta tamamen bırakılmalı.
Yemek sırasında ve sonrasında kola, gazoz gibi asitli içecekleri asla içmeyin. Çay içmek için de biraz beklemeniz gerekir. İftar veya sahurdan yemek yedikten hemen sonra uyumayın. Böylece gece reflünüzün artmasını engellemiş olursunuz.
12. Sahurun sağlık açısından önemi nedir?
(Karacanoğlu) Ramazan’ın yaza denk gelmesiyle, oruçlu geçirilen vakit 17 saati buluyor. Dolayısı ile sahurun önemi gittikçe artıyor. Az ve sık beslenme için sahura kalkarak oruç tutmak ve uzun süren açlığı bir nebze olsun azaltmak, sağlığımız için çok önemli hale geliyor. Çünkü uzun süreli açlık, kan şekerini düşürerek karaciğere ve mideye zarar verebiliyor, tansiyonu ve şekeri etkileyebiliyor.
Bu sebeple mutlaka sahur yapılmalı. Sahur yapılmadığı takdirde iftarda yenen yemeğin hacmi gittikçe artıyor. Bu da ramazan ayı sonrası vücuda 2 ile 5 kilo arasında yansıyor. Fakat sahura kalkanlar ve ölçülü yiyenler formlarını da rahatça koruyabiliyorlar.
13. Orucu zayıflama için fırsat saymak doğru mu?
(Karacanoğlu) Orucu zayıflamak için fırsat görmek yanlıştır. Ayrıca ramazanı şerifte sağlıklı beslenmeye diğer aylardan daha çok dikkat edilmesi gerekir. Sağlıklı beslenebilmek için iftarda yemek yavaş yenmelidir. Orucunuzu hurmayla açıp çorbanızı içtikten sonra bir süre yemeğe ara verin, sonra ana öğüne geçin. İftar sofrasında yavaş yemeniz gerektiğini de aklınızdan çıkarmayın. Tatlıya geçmeden önce yavaş tempoda bir yürüyüş yapın. Ya da tatlı yemeyi teravihten sonrasına bırakın. Böylece dinlenen bünyede hem tatlıya yer açılmış olur hem de siz manen rahatlamış olursunuz.
14. Ramazan ayını iftardan sahura daha rahat nasıl geçirebiliriz?
(Karacanoğlu) Ramazan ayının yaza denk gelmesiyle birlikte uzun süre açlık ve susuzluğa dayanabilmek zorlaşabiliyor. Ancak bunun da kolay bir yolu var: Kalsiyum içeren gıdaları tercih etmek. Kalsiyum yönünden zengin beslenirseniz, eksik beslenenlere göre daha az halsizlik ve yorgunluk belirtileri yaşarsınız. Rahat bir ramazan ayı geçirebilmek için yaz meyvelerinden kavun ve karpuz çok iyi bir alternatiftir. İftar sofralarının baş tacı olan hurma ve kayısı ise tam bir kalsiyum deposudur. Terlemeyle kaybedilen mineralleri yerine koymak için bu meyveler çok iyi birer kaynaktır. İftarda, iftardan sonraki ara öğünlerde ve sahurda kavun karpuz, hurma ve kayısı yenilebilir. Özellikle hanımların, süt yoğurt gibi asıl kalsiyum kaynaklarının yanında hurma ve kayısıyı da her gün yemeleri acıkmadan daha kolay oruç tutmalarını sağlayabilir.
İftardan Sahura Ramazan-ı Şerifi Rahat Geçirmek İstiyorsanız
- Suyu birden, hızlı şekilde ve ayakta içmeyin. Bu şekilde su içerseniz mide-bağırsak sistemindeki ani genişlemeye bağlı olarak kan basıncında ani düşüklük olur. Bu da baş dönmesi ve bayılmaya sebep olabilir.
- İlaçlarınızın programını iftar ve sahurda alınacak şekilde hekiminizle birlikte yapın.
- İftar ve sahur arasında ‘az’ ama ‘sık’ yeme prensibini uygulayın. Yani sahur ve iftarda iki ‘ana’ öğün, iftardan sonra bir buçuk saat arayla 1 veya 2 kez ‘ara’ öğün yiyin.
- Sahur ve iftarın yanı sıra, gece saat 10-11 arasında alınacak bir ara öğün ile gün içerisindeki öğün sayısını üçe çıkarın.
- Yiyecek seçiminde; ekmek, pide, hamur işi yiyecekler, pirinç pilavı, makarna, patates ile şekerli yiyecekler gibi kan şekerini yükseltme potansiyeli yüksek basit karbonhidratları kısıtlayın.
- Süt, peynir, yoğurt, yumurta, zeytin, sebze, kepekli ekmek veya ızgara tavuk gibi ‘proteinden zengin’ besinleri ve domates, salatalık ve meyve çeşitlerinin bulunduğu ‘kahvaltı tarzı’ beslenmeyi tercih edin.
- Mutlaka çorba için, sebze ve zeytinyağlı yemekler yiyin.
- Gün içerisinde aşırı acıkma probleminiz varsa kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi protein ağırlıklı besinler yiyebilirsiniz
- Böbrekleri korumak için iftar ile sahur arasında en az 2-2,5 litre (13-15 su bardağı) su için.
- Yemek esnasında çok su içmeyin. Çünkü midede bulunan fazla su, mide asidini sulandırarak hazmı zorlaştırabilir. Yemeğin hemen üzerine de çok su içmeyin. Bu durum da hazımsızlık ve şişkinlik yaşanabilir.
- Sofrada birden fazla yemek varsa, yemeği çok hızlı yemeyin. Çünkü gıda miktarının fazlalığına ve fazla hava yutulmasına bağlı olarak, mide ve onikiparmak bağırsağı fazla genişler ve kan şekeri hızla yükselir. Bu duruma bağlı olarak, yemeği takiben halsizlik, uyuma isteği, baş dönmesi, terleme gibi şikâyetler oluşabilir.
