Biyolojik Saat İle Kaliteli Bir Uyku…

Dünyanın, Güneş etrafında ve kendi ekseninde dönüşü dakikaları, saatleri, günleri, ayları, yılları meydana getiriyor. Başta insan olmak üzere birçok canlı, hayatı dakikalık, günlük, aylık ve yıllık devirler olarak belirlenmiş bir nizamda devam ettiriyor. Yaratılan her şey gibi canlıların vücut faaliyetleri de bu zamana bağlı bir düzen içerisinde işliyor.

[ Ayşe Emek ]

Yirmi dört saat zaman diliminde, insan vücudundaki devreden faaliyetler bütününe “sirkadiyen ritim” yani “biyolojik saat” adı verilir. Bir gün içindeki biyolojik saatin başlangıcı, güneşin doğuşu ile gerçekleşen uyanma kabul edilir. Ancak güneşten gelen ilk sinyaller farkedilir. Vücut için gerekli enerji ve proteinler üretilir.Güneşin doğuşu ile göze gelen güneş ışınları, sinir hücreleri sayesinde beyindeki epifiz bezine iletilir. Epifiz üzerinde bulunan “suprchiasmaticnucleus (SCN)” adı verilen merkez, güneş ışığı sinyalinin gelmesi ile “clock (saat)” proteinleri salgılayarak biyolojik saati başlatır.

Bir gün içinde biyolojik saat nasıl çalışır?

06:00: Kortizon hormonunun salgılanması en yüksek değere ulaşır. Vücut için gerekli enerji ve proteinler üretilir ve vücut uyanmak için hazırlanır.

07:00: Kan basıncı yükselir ve sindirim sistemi çalışmaya başlar. Vücuttaki faaliyetler yoğun olduğu için bu saatte spor yapmak kalbin gereksiz yorulmasına sebep olacaktır. Sindirim organlarının aktivitesi yüksek olduğu için kuvvetli bir kahvaltı yapmak sağlıklı bir enerji üretimi için önemlidir.

07:45: Uyku esnasında melatonin hormonu salgılanması durur.

09:00: Vücudun enerjisini toplayıp kuvvetlendiği saattir. Bu saatte yapılan aşı ve iğne gibi enjeksiyonların yararı en yüksek seviyede görülür.
10:00: Enerjinin ve beyin fonksiyonlarının en yüksek olduğu saat. Dikkat ve öğrenme en yüksek seviyededir.

12:00: Gün ortası. Mide asidi salınımı artar ve acıkma belirtileri görülmeye başlar. Vücut enerjisi biraz düşer.

13:00: Dolaşım sistemindeki kanın çoğu sindirim sistemi çevresinde. Vücut aktivitesi düşer.

14:00: ikinci kez enerji üretimi yüksek seviyelere ulaşıyor. Vücut enerji üretimine yoğunlaştığı için kişide çalışma verimliliği düşer.

15:00: Vücut için gerekli enerji sağlandı ve -sabahkinden az olmakla birlikte- beyin aktivitesi en yüksek seviyelere ulaşır. Tepkiler ve refleksler oldukça kuvvetlidir.

17:00: Kalp ve kas gücünde artış olur. Tansiyon ve dolaşım sistemi iyi durumdadır. Hareket ve koordinasyon yeteneği en üst düzeydedir. Bu sebeple, bu saatler spor yapmak için en uygun vakittir.

18:00 Pankreasın aktivitesi en yüksek seviyelerde. Akşam yemeği için uygun bir vakit.

19:00 Vücut sıcaklığının en yüksek olduğu saat.

20:00: Sindirim sistemi durma noktasına geliyor. Bu saatten sonra alınan besinler sabah sindirim sistemi tekrar çalışmaya başlayana kadar midede bekliyor. Akşam yemeğinin geç saatlerde yenmesi, besinlerin saatlerce sindirilmeden beklemesine ve kilo artışına sebep olabiliyor.

21:00: Güneş battıktan sonra melatonin seviyesi artmaya başlıyor. Bu uykuya hazırlığın başladığı anlamına geliyor.

23:00: Tansiyon ve vücut ısısı düşüyor.

Stres hormonu salgılanması düşüyor ve vücut rahatlama evresine geçiyor.

00:00: Gece yarısı. Uykunun ilk dönemleri başlıyor.

01:00: Vücut uykuda. Dikkat azalır. Bu saatte çalışanların hata yapma olasılığı yüksek seviyede olduğu için iş/trafik kazalarında artış görülür.

02:00: Melatonin seviyesi en yüksekte. Bu vücudun derin uyku evresinde olduğu anlamına geliyor. Görme duyusu ve refleksler en düşük seviyede.

03:00: Tansiyonun en düşük olduğu vakittir. Kaslar, kalp ve kan dolaşımı dinlenme evresindedir.

04:30: Vücut sıcaklığının en düşük olduğu saat.

05:00: Stres hormonu salınımı günün en yüksek seviyesine ulaşır. Vücudun enerjisi geri gelmeye başlar.

Biyolojik saate uyulmadığı durumlarda

Güneşin doğuşuyla başlayan her yeni gün, güneşin batımıyla sona eriyor. Sağlıklı bir insan güneşten alınan ışınlara bağlı olarak doğru çalışan bir düzenle işliyor. Ancak biyolojik saatin doğru çalışmadığı durumlarda çeşitli problemlerle karşılaşabiliyoruz.

Melatonin hormonu salgılanması güneş ışığının gözdeki sinirlere ulaşması ile sona eriyor ve güneşin batımı, yani karanlık ile salgılanmaya başlıyor. Güneş girmeyen bir ortamda uyumak melatonin hormonunun gereğinden fazla ve uzun süre salgılanmasına sebep olabiliyor. Yapılan ilmî araştırmalarda melatonin hormonunun fazla salgılanmasının, kişide melankolik duygu bozukluklarına ve hatta depresyona sebep olabildiği ispatlanmıştır. Aynı şekilde tam karanlığın sağlanmadığı ortamlarda uyumak da melatonin hormonunun salgılanmasına engel olacağı için kasların ve organların tam rahatlaması sağlanamıyor ve kalitesiz bir uyku gerçekleşiyor. Bu da, yorgun uyanmaya, stres hormonunda artışa ve bunlarla bağlantılı olarak kanserle birlikte çeşitli sağlık problemlerine sebep olabiliyor.

Biyolojik saatin bozulmasına sebep olabilecek durumlar nelerdir?

Sosyal olarak uygun görülen veya arzu edilen uyku düzeni ile kişinin fizyolojik uyku düzeni uyuşmadığında uyku fazı bozuklukları görülür. Kıtalar arası uçak yolculuklarından sonra “jet lag” adı verilen uyku problemi ortaya çıkar. Ülkeler arasındaki saat farkı sebebiyle yolcu, geliş saatine göre normalden uzun süre, ya gün ışığına ya da karanlığa maruz kalacaktır. Bu durum melatonin ve kortizon hormonu salgılanmasını etkileyeceği için kişi gündüz uyumak-gece uyanık kalmak gibi uyku problemleri yaşayabilir. Ancak bu uçak yolculukları çok sık olmadığı sürece vücut, biyolojik saatini gelinen ülkeye göre ayarlayacak ve birkaç gün içinde normal düzenine dönecektir.

Ancak vardiyalı çalışan insanlarda bu durumun bir düzene girmesi çok zordur. Örneğin 1 hafta gündüz 1 hafta gece çalışılması gibi bir durumla karşılaşıldığında, vücut tam düzene girecekken tekrar uyku saati ve gün ışığından yararlanma süreleri değişir. Bu da, verimsiz ve hataların
yüksek olabileceği bir çalışma hayatına dönebilir. İş ve sosyal hayatta uyumsuzluğa, daha da önemlisi insan sağlığına negatif etkilere sebep olabilir.

Kaliteli bir uyku için…

Biyolojik ritme uyumlu yaşamak, insana kaliteli bir uykunun kapılarını açar. Kaliteli bir uyku ise bağışıklık sistemini kuvvetlendirir, hormonların özellikle insülin hormonunun salınımını dengeler, fazla kilo alımına engel olur, stresin ve yorgunluk hissinin azalmasını sağlar, depresyona karşı direnç kazandırır, öğrenme kabiliyetinin artmasını ve unutkanlığın azalmasını destekler.

Melatonin hormonunun sağlıklı bir şekilde salgılanması için uyku ortamında mümkün olduğunca karanlık sağlanmalı, telefon, televizyon bilgisayar gibi ufak da olsa ışık ve radyasyon yayabilecek aletler odada bulunmamalıdır. Aynı şekilde gün ışığında uyumak da sağlıklı bir uyku değildir.

Akşam saatlerinde sindirim sistemi durma noktasına geleceği ve alınan besinler sabaha kadar midede bekleyeceği için yatmadan önce yemek yemek rahatsızlık verebilir. Yatmadan önce ılık bir duş almak kasları gevşeteceği için uykuya dalmayı kolaylaştırır.