Alışkanlıklar Kılavuzu

Alışkanlıklar, düzenli olarak gerçekleştirdiğimiz davranışlardır. Bir davranışın bazı bileşenleri kısmen ya da tamamen ‘otomatik’ ise, alışkanlıktır.

Alışkanlıklar Kılavuzu

Alışkanlıklar, günlük davranışlarımızın yaklaşık %40’ını oluşturuyor. Bu tespite göre insan, hayatının neredeyse yarısını bir bakıma otopilotta geçiriyor. Bu yüzden alışkanlık yönetimi büyük önem arz ediyor. Alışkanlıkların nasıl çalıştığını anlamak, DNA’larıyla oynayıp şekillendirmek ve kendi istifademiz için kullanmayı öğrenmek, tatminkâr ve meşru bir hayat sürmek için elzemdir.

Alışkanlıklar Nasıl Çalışır?

Alışkanlığın Gücü adlı kitapta, bilimsel araştırmalardan hareketle alışkanlık döngüsünden söz edilir:

► İşaret – Rutin – Ödül

Sonraları bu döngüye “İstek” ekler:

► İşaret – İstek – Rutin – Ödül

Bu yaklaşımların ışığında alışkanlıkların izini sürdüğümüzde şöyle bir yapıyla karşılaşırız:

Öncelikle davranışı tetikleyen bir çevresel etki söz konusudur. Buna işaret, ortam ya da çevre diyebiliriz. Bu etkiye maruz kalan kişi, etkiyle bağlantılı davranışı sergiler. Buna da rutin ya da davranış diyebiliriz. Bu davranışı gerçekleştirme ve sürdürme motivasyonunu sağlayan şey ise ödüldür. Bu etki – ödül sarmalında tekrar edilen davranış zamanla otomatikleşir ve böylece alışkanlık oluşur.

(Etki < Davranış < Ödül) x Tekrar = Alışkanlık

Bir davranışın alışkanlığa dönüşmesi için, sadece sık tekrarlanması değil, aynı zamanda olumlu bir şekilde pekiştirilmesi yani ödüllendirilmesi de gerekir. Tekrarla ödül arasında güçlü bir ilişki vardır. Ödüllendirilen davranış, beynin ‘iyi hissetme’ nörokimyasallarından biri olan dopamini serbest bırakır.

Bir alışkanlığın yapı taşları olan işaret, rutin ve ödül, birbirine zaman ve mekân açısından ne kadar yakın gerçekleşirse, alışkanlık o kadar güçlü olur. Bu mantık, kötü alışkanlıklar için de geçerlidir.

Aşırı yemek, ertelemek, hareketsizlik gibi alışkanlıkların hayatlarımıza sinsice sokulmasının önüne geçmek için farkına varmak ve küçük müdahalelerle zinciri kırmak gerekir.

Stresli durumlarda aşırı yemek gibi kötü bir alışkanlığınız olduğunu farz edelim.

► İşaret: Stresli durumlar.

► Alışkanlık: Aşırı yemek.

► Ödül: Stresin kaynağı olan gerçeklerden kaçmak; anlık bir keyif hâline kendini bırakmak.

Kendinizi en azından o an için rahatlamış ve mutlu hissedersiniz. Güvendesinizdir. Bu zincirin farkında olduğunuz zaman küçük dokunuşlarla alışkanlığın DNA’sıyla oynayabilir; istediğiniz biçimi verebilirsiniz. Kötü bir alışkanlığın yerine aynı ödülü sağlayacak şekilde iyi bir alışkanlığı yerleştirebilirsiniz.

İyi alışkanlıkları tetikleyecek işaretleri görünür hâle getirmek; kötü alışkanlıkları hatırlatacak işaretleri daha az görünür yapmak, alışkanlık yönetiminin temel tekniklerinden biridir. Ancak bunun bir üst seviyesi ise sizi sayısız iyi alışkanlığa neredeyse sıfır zihinsel çaba ile sürükleyecek bir sosyal ve fiziksel ortama dâhil olmaktır. Bu yaklaşımda işaretler ve ödüller birbirine girmiş; karışmış gibidir. Ancak çok daha etkili bir yöntemdir.

Yeni bir alışkanlık edinmek ne kadar sürer?

Yeni bir alışkanlık edinmek için bir ölçütten söz etmek gerekirse bu zaman değil; tekrardır. Tekrarlanan davranışlar kısmen ya da tamamen otomatik hâle gelerek alışkanlığa dönüşürler.

Bir davranış, alışkanlığa dönüştüğünde, içsel motivasyonun alışkanlık üzerindeki etkisi minimuma iner. Zihinsel efor azalır. Hatta bazı durumlarda zihin tamamen devreden çıkar. Artık alışkanlıklar, çevresel işaretlerle tetiklenmeye başlar.

Hedef süreçtir, mükemmellik değil

Tutarlılık elbette önemlidir. Ancak bilimsel araştırmalar göstermiştir ki, bir alışkanlığı edinme sürecinde bir ya da birkaç fire, uzun vadede o alışkanlığı edinmenizi engellemiyor. Çoğumuzun düştüğü hata budur. 1-2 gün atladığımız zaman kendimizi suçlamaya başlıyoruz. Bu suçluluk duygusu, özgüven ve özsaygı stokumuzu tüketiyor. Ve nihayet kronik olarak ‘pes eden’ birine dönüşüyoruz.

Alışkanlık yönetiminde amaç, mükemmel olmak değildir. Sağlam alışkanlıklar geliştirenler hiç fire vermedikleri için değil, yoldan saptıklarında rotalarını tutarlı bir şekilde düzeltebildikleri için başarmışlardır.

İyi alışkanlıklar edinmeyi kolaylaştıran faktörler

İnsanlar, iyi alışkanlıklar edinmek için güçlü bir istekle yola çıkar, ancak kısa süre içinde eski, kötü alışkanlıklara geri dönerler. Bilimsel araştırmalar, bazı faktörlerin, iyi alışkanlar edinme sürecine katkıda bulunabileceklerini tespit etmişlerdir.  Bunlardan birkaçını inceleyelim

• İşarete odaklanın

Bir davranışı kalıcı bir alışkanlığa dönüştürmek istiyorsanız davranışa değil, işarete odaklanmanız gerekir. Bir alışkanlığı düzenli bir şekilde icra etme ihtimaliniz; öncesindeki rutinleri düzenli bir şekilde uygulama ihtimalinize bağlıdır.

Mesela, düzenli olarak kitap okumak istiyorsunuz. Sadece “kitap okuma” alışkanlığı geliştirmeye odaklanmak yerine, bu konuda bir ön rutin geliştirin. Öncelikle bir işaret belirleyin. Bunun en etkili yolu, günlük rutininizde olan bir işaret seçmektir. Şöyle bir ön rutin tasarlayabilirsiniz:

Ailecek akşam yemeğinizi yediniz, dişlerinizi fırçaladınız, okumak için bir kitap seçtiniz, çayınızı aldınız, kitap okuma koltuğunuza geçtiniz.

Bu ön rutini standartlaştırın. Mümkünse hiç değiştirmeyin. Kitabı, yemekten önce belirleyip okuyacağınız yere bırakabilirsiniz. Zincire farklı rutinler de ekleyebilirsiniz.

Bir süre sonra standartlaştırdığınız bu rutinlerin her biri sizi kitap okuma alışkanlığına götürecek işaretlere dönüşecektir.

Alışkanlığı pekiştirmek için ise alışkanlık denkleminin ‘ödül’ bileşenini kullanın. Kitap okuma örneğimizden devam edelim. Çay içmek gibi zaten rutin zincirinizde olan bir ödül olabileceği gibi günlük okuma hedefinize ulaştığınızda kendinize (sağlıklı) bir atıştırmalık izni verebilirsiniz. Ya da ailenizle birlikte icra edebileceğiniz keyifli aktiviteler planlayabilirsiniz.

Ödülün alışkanlıkla tutarlı olması ve alışkanlık için harcadığınız çabayı anlamsız hâle getirmemesi önemlidir. Yani sıkı bir egzersizden sonra kendinizi 3 porsiyon dondurmayla ödüllendirmek çok işe yaramayabilir.

• Küçük başlayın

Alışkanlık yönetiminde belki de en önemli prensip budur. Ve en fazla görmezden gelinen prensip de budur. Büyük ve coşkulu başlangıçlar yapmak isteriz. Yıllardır süregelen hatalarımızı, ihmallerimizi telafi etmek isteriz.

Mesela, kilo vermek isteriz. Her gün 90 dakika egzersiz yapmaya karar veririz. Sağlıklı beslenmek isteriz. Yıllardır tükettiğimiz tüm zararlı besinleri bir anda diyetimizden çıkarırız.

Sürecin küçük dozda başlayıp kademeli artışlarla ilerlemesi gerekir. Alışkanlığın en küçük versiyonunu kalıcı hâle getirdikten sonra, istediğiniz zaman dozu artırabilirsiniz. Kısacası o kadar küçük başlayın ki, yapmak değil; yapmamak imkânsız olsun.

Diyelim ki, hiç kitap okumayan birisiniz ve hedefiniz günde 50 sayfa okuyan bir kitap kurduna dönüşmek. İlk hedefiniz, kitabı elinize almak ve şöyle bir karıştırmak olsun. Kitapla ünsiyet kurun. İkinci gün kitabın arka sayfasını okuyabilirsiniz. Üçüncü gün ilk sayfayı okuyun, ertesi gün ikinci sayfayı… Bir süre her gün bir sayfa okuyun. Her gün 1 sayfa okumak çok mu az sizce? Kesinlikle değil. Bundan önce aylarca elinize kitap almamıştınız. Bir süre sonra günde 1 sayfa okumayı sarsılmaz bir alışkanlığa dönüştürmüş olacaksınız.

Siz artık kitap okuyan birisiniz. Kimlik kayması yaşadınız. Kendinize dair negatif bir inancınızı yerle bir ettiniz. Artık günde 2 sayfa okumak ne kadar zor olabilir ki değil mi? Sonra 3,4,5…

Bundan sonra bütün mesele, artık kimliğinizin bir parçası olan alışkanlığı küçük doz artışlarıyla sürdürmek. Ama her doz artışını tamamen kalıcı hâle getirmeden asla uçuşa geçmeyin. Bu yavaş ilerleyen ama inanılmaz etkili bir yöntemdir. Bu yöntemle her alışkanlığı kalıcı bir şekilde hayatınızın bir parçası hâline getirebilirsiniz.

Sözün özü, kalıcı alışkanlıklar edinmek için en önemli kural: İbreyi düşük seviyeye ayarlayın. Bulunduğunuz yerden başlayın. En azından ilk başta kuantum sıçraması beklemeyin. Sabırlı olun. Devam ederseniz sonuçlar gelecektir.

Bir davranışın alışkanlığa dönüşmesi için, sadece sık tekrarlanması değil, aynı zamanda olumlu bir şekilde pekiştirilmesi yani ödüllendirilmesi de gerekir. Tekrarla ödül arasında güçlü bir ilişki vardır.

• Önce alışkanlığı kazanın, sonra optimize edin

Herhangi bir alışkanlık edinmeye çalışırken öncelikli amacınız sadece o alışkanlığın en küçük versiyonunu her gün tutarlı bir şekilde yapmak olmalıdır. Bu, kulağa aşırı basit geliyor olabilir ama inanılmaz derecede önemli.

Enerjinizi sadece alışkanlığı tetiklemeye odaklayın; geliştirmeye değil.

Mesela, düzenli olarak yürüyüş yapmak istiyorsunuz. Sadece, ayakkabınızı giyin ve çıkın. Ayakkabınızın yürüyüş için uygun olup olmadığını, ne kadar ve nerede yürüyüş yapacağınızı düşünmeyin. Sadece çıkın. Ve bunu her gün tutarlı bir şekilde yapın.

Yukarıda değindiğimiz ‘ön rutinler oluşturma’ ve ‘küçük başlama’ prensiplerini de uygulayabilirsiniz. Evinizin etrafında birkaç tur atmakla başlayın. Sonra yavaş yavaş dozu artırabilirsiniz.

Alışkanlıkların en büyük enerji gerektirdiği aşama başlamaktır. Fırlatılan roketin ilk 5 saniyesi gibi. Sonrası, uzayda nazlı nazlı süzülmeye benzer.

• Rotadan çıktığınız anlar için bir planınız olsun

Bir alışkanlığın kalıcı olma şansını artıran bir diğer strateji de, işlerin ters gittiği durumlar için bir planınız olmasıdır. Diyelim ki sağlıklı beslenmeye karar verdiniz. Çok güzel. Hayatınızın en doğru kararlarından birini verdiniz. Eğer siz de çoğu insan gibiyseniz, tutarlı bir şekilde sağlıklı beslenmenin zor olduğunu biliyorsunuzdur. İrade gücünüz tükendiğinde, kolaylıkla programdan saparsınız.

Alışkanlık oluşturma sürecinde engellerle, baştan çıkarıcı durumlarla, dikkat dağıtıcılarla karşılaşmanız neredeyse kesindir. Bu gibi durumlar için önceden bir planınız olursa en az hasarla atlatıp tekrar programınıza dönebilirsiniz. Peki, bu konuda ne yapabilirsiniz?

İyi alışkanlıklar geliştirirken karşınıza çıkan engellere nasıl tepkiler verdiğinizi gözlemleyin ve elde ettiğiniz verilere göre çözümler geliştirin. Mesela, işinizle alakalı bir sorun yaşadığınızda egzersiz ya da kitap okuma alışkanlığını kaybediyorsunuz diyelim. O hâlde, öncelikle sorunları yaşamanıza yol açan sebepleri ortadan kaldırmaya çalışın. Bu mümkün değilse o anki ruh hâlinizi sizi motive edecek şekilde kullanmaya çalışın. Bunu da yapamıyorsanız o hâlde bu iki durum arasındaki duygusal zinciri koparacak herhangi bir şey yapmaya çalışın.

Bu strateji sayesinde irade gücünüzü tutarlı bir şekilde yenilersiniz ve yol boyunca manipüle edicilerle karşı daha kolay başa çıkabilirsiniz. Ortaya çıkan çeşitli engellere ve ayartmalara nasıl tepki verdiğiniz hakkında daha fazla bilgi edindikçe stratejilerinizi revize edebilir; daha efektif hâle getirebilirsiniz. Kısacası, etki ile tepki arasındaki boşluğu yönetmeye başlarsınız.

İşin sırrı, muhtemel sorunları önceden tahmin etmeniz ve bunlarla başa çıkmak için bir planınız olmasıdır. Kendinizi herkesten daha iyi tanıyorsunuz. Bu yüzden hangi durumlara nasıl tepkiler verdiğinizi iyi analiz edin. Gerçekçi olun. Ve işinize yarayacak bir strateji buluncaya kadar denemeye devam edin.